Mauvaises habitudes: nous les avons tous vécus sous une forme ou une autre, et nous savons tous à quel point ils peuvent être difficiles pour retirer de nos routines. Que votre vice reste debout toute la nuit de défilement de malheur sur les réseaux sociaux, de laisser toutes vos études à la veille de votre examen ou de vous mordre les ongles, de vous sentir impuissant face à des comportements potentiellement nocifs est tout à fait normal. La première étape pour surmonter cet obstacle est de comprendre pourquoi votre subconscient est de s’accrocher à ces mauvaises habitudes, même si vous comprenez qu’elles ne sont pas bonnes pour vous sur une surface.
« Les habitudes jouent un rôle important dans notre santé », a déclaré le Dr Nora Volkow, directeur du Royaume-Uni sur l’Institut national sur l’abus de drogues, à News à Heath. « Comprendre la biologie de la façon dont nous développons des routines qui peuvent nous nuire, et comment briser ces routines et en adopter de nouvelles, pourrait nous aider à changer nos modes de vie et à adopter des comportements plus sains. » Le Dr Volkow explique que les habitudes se forment généralement par la répétition, mais le neurologue d’Austin du neurologue d’Austin révèle à la sortie qu’ils forment également en activant la libération de la dopamine, communément appelée hormone « se sentir bien » du cerveau. « Si vous faites quelque chose encore et encore et que la dopamine est là lorsque vous le faites, cela renforce encore plus l’habitude », partage-t-il. « Lorsque vous ne faites pas ces choses, la dopamine crée l’envie de recommencer. »
Bien que briser vos habitudes les plus malsaines soit difficile, ce n’est certainement pas impossible. Il existe plusieurs techniques que vous pouvez appliquer pour faciliter le processus, notamment en comprenant pourquoi vous abandonnez l’habitude et en introduisant des habitudes de remplacement plus saines. Vous pouvez avoir quelques revers en cours de route; Si jamais vous vous retrouvez à retourner dans vos vieilles mauvaises habitudes, n’oubliez pas de revenir sur le cheval et de réessayer.
Soyez clair sur la motivation de votre changement d’habitude
Breaking Bad Habits est si délicat à cause de l’activité hormonale dans notre cerveau; Lorsque quelque chose déclenche la libération de dopamine, nous voulons le faire encore et encore. Mais un moyen puissant de contrer cela est de clarifier pourquoi vous voulez briser cette habitude. Une étude de 2013 dans le Journal of Behavioral Medicine suggère que les individus sont plus susceptibles de s’en tenir aux changements de comportement s’ils peuvent voir la valeur ou le bénéfice personnel. Si vous essayez consciemment de laisser une habitude parce que vous savez que cela vous sera bénéfique, pas les attentes de quelqu’un d’autre, vous serez plus motivé pour le tenir.
Il pourrait y avoir plus d’une raison pour laquelle vous voulez briser une habitude particulière, alors notez-les tous pour rendre cette motivation claire dans votre esprit. Certaines raisons pourraient être plus pressantes que d’autres, alors continuez à vous rappeler ceux-ci lorsque vous êtes tenté de vous adopter à nouveau dans ce comportement. Par exemple, si vous essayez de renoncer à manger du chocolat avant de vous coucher, vos raisons de l’arrêt peuvent aller de vous sentir malades pendant que vous dormez à la prévention de la prise de poids ou des cavités dentaires. Les raisons de santé sont probablement plus urgentes, alors affinent cela.
Fait intéressant, il peut également être utile de noter les raisons pour lesquelles vous voulez faire avancer la mauvaise habitude. La psychothérapeute inscrite Natacha Duke, MA, RP, a déclaré à la Cleveland Clinic que vous pouvez gagner encore plus de clarté en étant honnête sur ce qui rend si difficile de abandonner l’habitude: « Si vous ne reconnaissez pas votre ambivalence, il sera difficile de réaliser des changements vraies et durables. » Vos raisons de maintenir votre habitude de chocolat peuvent inclure qu’elle a bon goût et vous fait brièvement vous sentir bien. Équilibrez ceux contre vos raisons pour arrêter de peser ce qui est vraiment important pour vous.
Visez à échanger votre mauvaise habitude pour une alternative plus saine
Lorsque nous nous privons d’une mauvaise habitude, nous en sommes venus à apprécier, comme manger du chocolat avant de nous coucher, ce manque de libération de dopamine est perceptible. Cet effet est amplifié lorsque nous n’avons rien pour remplacer l’habitude. Votre cerveau remarquera certainement et résistera à la mauvaise habitude manquante, mais l’introduction d’une alternative nouvelle et plus saine peut atténuer certains de ces sentiments inconfortables. « Cela ne fonctionne pas pour tout le monde », partage le Dr Nora Volkow avec des nouvelles en santé, révélant que cette technique peut être particulièrement utile dans le cas de la toxicomanie. « Mais certains groupes de patients qui ont des antécédents de dépendances graves peuvent adopter certains comportements rituels et en quelque sorte compulsifs – comme la course au marathon – et cela les aide à rester à l’écart des médicaments. Ces comportements alternatifs peuvent contrer les envies de répéter un comportement à prendre un médicament. »
Pour les meilleurs résultats, vous voudrez peut-être choisir une alternative saine qui est toujours agréable. Le remplacement de votre solution de chocolat nocturne par du céleri sera probablement difficile à entretenir, afin que vous puissiez opter pour une gâterie à faible teneur en sucre qui a encore bon goût à la place. Ou, si vous avez tendance à atteindre un verre de vin lorsque vous vous sentez stressé, regardez d’autres activités de stress-relief qui n’impliquent pas d’alcool, comme faire une méditation rapide ou regarder des vidéos d’animaux pour bébé. Gardez à l’esprit que l’apprentissage de nouvelles habitudes ne poussera pas automatiquement les anciens de votre routine. Faire un effort pour remplacer vos anciennes habitudes rend le processus plus facile à gérer lorsque vous résistez à la plongée dans ces comportements malsains. Dans l’ensemble, il faut de 18 à 254 jours pour construire des habitudes nouvelles et durables.
Si vous ou quelqu’un que vous connaissez avez besoin d’aide pour les problèmes de dépendance, une aide est disponible. Visiter le Site Web Administration des services de toxicomanie et de santé mentale ou contactez la ligne d’assistance nationale de Samhsa au 1-800-662-HELP (4357).
Pratiquez la pleine conscience lorsque de mauvaises habitudes surviennent
La pleine conscience est de plus en plus populaire depuis les années 90, lorsque les Occidentaux ont commencé à vraiment embrasser l’idée. En termes simples, la pleine conscience consiste à être présent et à observer passivement tout sur le moment où vous êtes. Il existe également des types spécifiques de pleine conscience, comme une alimentation consciente, où vous vous concentrez vraiment sur votre nourriture. Selon le professeur de psychiatrie, le Dr Jud Brewer, MD, PhD, un expert du changement d’habitude et de la pleine conscience, cette pratique peut nous aider à abandonner les habitudes qui ne nous servent plus.
Écrivant pour la Harvard Business Review, le Dr Brewer explique que la clé du changement d’habitude est de comprendre que les habitudes se forment généralement parce que nos cerveaux trouvent que ce comportement est enrichissant, donc la maîtrise de soi ne suffit souvent pas pour nous arrêter. Au lieu de cela, nous devons être conscients de ce sentiment de «récompense» que nous ressentons lorsque nous nous engageons dans ces habitudes. En pratiquant la pleine conscience, nous pouvons explorer cette sensation et éventuellement en développer une vision plus précise. Ensuite, l’habitude devient plus facile à supprimer. Si vous êtes un débutant total, il existe de superbes applications pour la pleine conscience et la méditation pour vous aider à en faire swing.
Le Dr Brewer note que la première étape consiste à identifier les déclencheurs qui conduisent à l’habitude que vous voulez changer. Peut-être que votre suralimentation est précédée de sentiments de tristesse, ou peut-être que vous faites défiler sans cesse sur les réseaux sociaux parce que penser au travail vous remplit d’effroi. Ensuite, vérifiez avec vous-même pendant que vous vous engagez dans ces comportements, et aussi peu de temps après. En mangeant ou en faisant trop de maltraitance, regardez dans votre corps et remarquez ce qu’il se sent, physiquement et mentalement. En particulier, le Dr Brewer recommande de réfléchir à ce que cela fait de savoir que le comportement, bien que cela puisse être gratifiant dans le moment, vous empêche d’atteindre certains objectifs. Soyez aussi clair que possible sur les conséquences négatives de ces habitudes, en se sentant physiquement pleine pour regretter de perdre du temps. La prochaine fois que l’habitude apparaîtra, répondez avec curiosité plutôt que céder. Remarquer à quoi ressemble l’envie et dénigrer avec conscience est également enrichissant, donc cela peut également vous aider à abandonner complètement cette habitude.
Limiter le choix et la tentation
Cette dernière astuce est une approche plus pratique et plus difficile pour abandonner les mauvaises habitudes. Plutôt que d’essayer de pratiquer la maîtrise de soi ou de recycler votre cerveau pour ne plus vouloir s’engager dans l’habitude, vous vous concentrez sur la suppression de l’opportunité de le faire. Ensuite, comme ça ou non, vous ne pourrez pas maintenir l’habitude. Par exemple, si votre mauvaise habitude est de manger du chocolat tard dans la nuit, vous ne pourrez tout simplement pas le faire s’il n’y a pas de chocolat dans la maison. « Faites-vous que vous devez sortir et l’acheter, en créant une frontière ou un obstacle », a déclaré aujourd’hui le psychiatre certifié par le conseil d’administration, le Dr Sue Varma.
Vous pouvez également aller plus loin et limiter vos choix en ce qui concerne les mauvaises habitudes. Au lieu de vous dire que vous déciderez de faire un déficit ou non en fonction de la façon dont vous vous sentez plus tard, décidez automatiquement que vous ne ferez pas de défilement et que ce soit la fin. « Le choix est l’ennemi d’une habitude parce que vous le laissez à la tête et à la volonté et à la discipline », poursuit le Dr Varma. « Il y a trop de variables impliquées, y compris l’énergie, l’intérêt, les autres, la discipline, la motivation. » Le psychiatre explique que si vous le laissez dans l’air, ces facteurs peuvent facilement entrer et vous influencer hors cours, ajoutant: « Faites le (changement d’habitude) non négociable et cela devient une habitude automatisée. »
Bien que cette approche n’élimine pas votre envie ou votre tendance à vos mauvaises habitudes, la réalité est que les techniques comme la pleine conscience et la clarté de votre motivation peuvent prendre un certain travail. Bien qu’ils soient puissants et valent la peine d’être essayés, vous n’avez parfois pas de place dans votre vie pour quelque chose d’autre qui nécessite des efforts et de l’énergie. La suppression de la tentation est une solution rapide qui ne résoudra pas nécessairement le problème, mais cela peut faciliter les choses avant d’avoir le temps de résoudre correctement vos mauvaises habitudes et de faire le travail intérieur requis.
